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疫情让我们培养不少习惯 生活有很多细节值得关注         
疫情让我们培养不少习惯 生活有很多细节值得关注
作者:COM 文章来源:光明网 点击数:119 更新时间:2020-3-24

  戴口罩、勤洗手、使用公筷公勺……新冠肺炎疫情让我们对生活中的卫生健康习惯有了更多关注。很多以前曾反复提及却又容易被忽略的生活细节,如果认真坚持,可以使我们的身心健康获益良多。

  其实,还有更多日常生活中的细节值得我们关注。无论是呼吸、坐姿,还是放松、吃饭、散步,探寻其中的一些科学门道,做些小小的改变,也许就能让我们的生活变得更加健康愉悦。

  学会正确呼吸

  改善记忆和睡眠

  呼吸也许是世界上最自然不过的事情,但世界上却有一半以上的人呼吸方法是错的。事实上,呼吸方法是否正确比我们想象中的还要重要得多——正确的呼吸方式可以提高我们的记忆力,改善我们的睡眠质量。

  正确的方式是用鼻子呼吸。我们脸上明显突出的鼻子是大自然的精心设计:鼻子中的鼻毛和鼻涕可捕捉空气中的灰尘和其他异物;鼻子后面的鼻腔是一个几乎有口腔这么大的海绵状空间;鼻腔内的鼻粘膜可以调节温度、增加湿度,不仅将从外界吸入的太冷或太热的空气调节到与体温相当的温度,还可用黏液诱捕病原体;鼻窦则是一个与鼻腔相连的充满空气的空间,空气在这里循环流通,增加更多的一氧化氮,杀死细菌和病毒,扩张呼吸道血管,让更多氧气进入血液。

  人们可能不了解,比起用嘴呼吸,用鼻子呼吸会增加50%的空气阻力,从而使心肺功能得到更多锻炼,吸入的氧气也比用嘴呼吸可多出20%。

  好处似乎还不止这些,用鼻子呼吸还可促进大脑功能。研究发现,用口呼吸的大鼠幼鼠比用鼻子呼吸的大鼠幼鼠完成迷宫任务的速度更慢,成年后大脑海马(海马是学习和记忆的重要大脑部分)中的神经元也更少。人类记忆测试发现,用鼻子呼吸者记忆能力更强,测试成绩更好。

  科学家们对此的解释是,鼻腔可通过感觉神经元连接大脑嗅球,与大脑的情绪和记忆处理中心建立直接联系。这些神经元除了传递气味信息外,还能感知进出鼻腔的空气,并锁定与这些气流同步的脑电波,随后将这些同步脑电波从气味处理大脑区域传递到负责记忆、情感和认知的大脑区域。

  但是,很多用嘴呼吸的人错失了这种种好处。据估计,50%的儿童和61%的成年人经常用嘴呼吸。经常用嘴呼吸会带来口臭、睡眠不佳、学习困难、龉齿坏牙等困扰,甚至导致下颚畸形。

  偶尔会用嘴呼吸的人要给自己敲响警钟,提醒自己时刻注意呼吸方式,留意一下自己在白天和夜晚是怎么呼吸的。如果发现自己经常用嘴呼吸,可采取一些纠正措施,比如买卷胶带纸,晚上睡觉时将嘴粘住。一项小型研究发现,这种方法可减少轻度阻塞性睡眠呼吸暂停患者的打鼾和嗜睡现象。

  掌握呼吸频率也可带来很多妙用。比如,如果想平心静气,那就把呼吸次数降至每分钟六次,这可以触发血管扩张、心率减慢的身体反应。同时,集中意念,缓慢悠长的呼气还可刺激专司休息和消化反应的迷走神经,与之对应的是战斗和逃跑反应。如果把呼吸次数降至每分钟三次,那么θ脑波会增强,同时人会伴有昏昏欲睡的感觉。

  但无论呼吸频率是快还是慢,用鼻子呼吸是最佳选择。用鼻子呼吸时,不妨轻哼小调,用鼻子哼唱可以搅动鼻窦中的气流,促使更多一氧化氮的产生,有时可多达平常的15倍,这对免疫系统和心脑血管系统都大有好处。

  改变传统坐姿

  避免久坐不动风险

  说到正确坐姿,我们也许都知道,不要懒散地往后一靠,也不要两腿交叉翘起二郎腿,但很多人未必能严格遵守。然而,即使采用标准坐姿,久坐对健康也是非常不利的。有研究表明,久坐不动的危害程度等同于吸烟,会增加心脏病、糖尿病,甚至癌症风险。毫无疑问,我们都应该尽量少坐多动,或许采取更合适的坐姿,以更有利于我们的健康。

  一份经典调查报告对全世界各种不同文化所采取的100种不同坐姿进行了描述,其中最常见的是盘腿坐、跪坐、深蹲坐等。这些也是幼儿喜欢的坐姿,但更多人往往习惯于将“坐着”理解为“坐在椅子上”。这就带来了一个大问题——久坐不动。

  我们不妨看看哈扎人是怎么坐的。哈扎人是坦桑尼亚的现代狩猎采集部落,这些人平均每天大约要坐9小时,但不会端坐在椅子上,而是会采取各种不同的姿势,比如蹲着,或以不同姿势坐在地上。活动监测显示,这些坐姿需要显著的肌肉活动,从而避免了久坐不动的弊端。椅子的支撑性,包括高靠背和扶手,会消除这种肌肉活动,但这也许正是人们喜欢坐在椅子上的原因。

  英国蒂赛德大学的约瑟特·贝塔尼-萨尔蒂科夫认为,普通椅子让背部下部平靠在椅背上,这会给背部带来更大压力。

  那么,怎样才是最好的坐姿?贝塔尼-萨尔蒂科夫发现,跪坐或使用带有马鞍座的凳子可以帮助保持脊柱处于最佳位置,蹲着也可以。

  澳大利亚科廷大学的理疗师利昂·斯特拉克说,人们可以采用一些可活动的坐姿来避免长时间静止不动。

  斯特拉克还提出了一些从根本上改变文案工作者久坐不动状况的建议。比如,设计更科学的工作环境,让人们能够在稍微活动的同时提高工作效率——或许可以设计一种能不时在桌下做踩自行车或步行动作的办公桌。目前,如果你的工作性质让你不得不久坐不动,那就请别忘了经常站起来伸展一下双腿。

  试试沉思默想

  用“微放松”释放压力

  宅家工作其实也不容易,每天除了完成工作,还要让孩子们吃饭、玩耍,等孩子上床睡觉、洗完衣物并整理好一切,可能已经到晚上九点之后了。总算可以和爱人一起坐下来,打开电视机——这一刻,已经盼了好几个小时。

  放松使我们快乐,是消除疲劳的天然良药。越来越多的证据表明,持续高压会导致慢性炎症,这对我们的身心健康非常不利。不过,看电视是最好的放松方式吗?

  就这个问题,英国伦敦大学学院的克劳迪娅·哈蒙德和杰玛·刘易斯对来自134个国家的1.8万人进行调查后发现,看电视是人们通常进行的十大放松活动之一。同时,有68%的人希望多休息,因为休息也是一种无意识的放松。

  跑步能不能算是一种放松方式呢?美国纽约医学院的医生帕特里夏·格巴尔格认为,交感神经和副交感神经系统都与无意识行为有关。交感神经系统会增强战斗或逃跑反应,同时产生被称为自由基的有害颗粒,而放松时,副交感神经系统会启动,给身体一个从疲劳中恢复的机会。

  “人在慢跑时不会感觉到有危险,”格巴尔格说,这意味着交感神经系统不会有反应,“尤其当人们经常在自然环境中慢跑时,还会让人产生更多的宁静感”。除此之外,运动还会产生一种让人感觉愉悦的化学物质内啡肽。

  可是,有时人们需要减压,却没有时间慢跑或看电视,这时就需要一种“微放松”。沉思冥想或许是一种值得培养的微放松习惯。有证据表明,静思可降低大脑杏仁核的活动,杏仁核是大脑参与战斗或逃跑反应的部分。进入冥想状态时,大脑会停止大部分活动,专注于沉思和周围环境。

  美国费城拉萨尔大学的一项研究测试显示,沉思默想确实可让人进入“心不在焉”的放松状态。有一个技巧可以有意识地培养这种状态,在一天的任何时候都可以放松自己。比如,试着心不在焉地等公共汽车,专注于所看、所听、所闻和所感知的周围环境细节,让自己进入一种平静无波的放松状态。

  按时进餐慢慢吃

  吃饭专心别吃太多

  吃可以说是生活中的头等大事,从用餐时间、吃饭速度,到选择就餐同伴,进食方式对我们的腰围和幸福感都会产生很大影响。

  首先说说进餐时间。我们许多人习惯于将晚餐视为一天中最重要的一顿饭,但事实上,我们的身体在早晨对胰岛素更敏感,早餐后血糖峰值的下降速度比晚餐后更快。英国阿伯丁大学的利奥妮·鲁迪克·柯林斯指出,早晨胃排空,肠道蠕动速度快,酶、肽和胆汁的酸含量更高。因此,合理早餐可降低糖尿病风险,对肠道健康和消化系统也有好处。

  定时进餐也有益处,有助于调节控制生物钟基因,经常改变进餐时间会中断这种协调作用。另外,有减肥目标的人可将两餐间隔限制在较短时间内,例如将早餐时间推迟90分钟,晚餐时间提前90分钟。这样做,十周内减掉的脂肪可以是那些保持正常饮食时间者的两倍。

  吃饭快慢也很重要。每口饭咀嚼100次也许太过了,但吃得慢的人确实会吃得较少,这可能是因为进食后释放的荷尔蒙需要20分钟左右才发挥作用的原因,吃得慢更容易产生饱腹感。同时,吃纤维含量高的食物也会需要更多咀嚼,让人放慢吃饭速度。

  快速进食者血液中甘油三酯含量往往较高。甘油三酯是代谢综合征的一个关键指标,虽然个中原因尚不清楚,但研究人员建议,吃饭时将注意力集中在食物上,安心坐下来,避免电视、电脑和手机等的干扰。

  还有一个问题,单独吃饭好,还是结伴进餐好?哪怕没有疫情防控的需求,忙碌的生活和独居家庭也使独自一人吃饭的现象比过去更为普遍。研究认为这也许是好事。英国利物浦大学的海伦·鲁多克发现,尽管经常与朋友吃饭会比单独吃饭更快乐,生活满意度更高,但和朋友一起吃饭时会吃得更多。或许,尽量与有良好进餐习惯、喜欢慢慢吃的朋友一起悠闲地进餐,是一个两全其美的办法。

  乐观步态行走

  每天坚持快走

  双脚行走其实是一种非常危险的方式,因此除了人类之外,很少有物种会采取这种行走方式。尽管不可思议,我们还是利用脚掌这两个小小平台保持平衡并移动,但我们很少会去考虑如何走路才是真正有利于健康的。

  尽管我们走路的方式基本一致,但每个人的步态都不尽相同,其间差异甚至足以用作生物识别密码。不过,一些怪异的步态可能会是个问题。

  例如,腿部摆动的微小变化可能导致脚跟撞击地板的力量对膝盖软骨造成损伤。过去50年里,膝关节骨性关节炎的发病率翻了一番,仅用人类寿命增加或肥胖率上升的原因来解释是不够的。光脚走路或穿平底而轻便的鞋,可以减轻膝盖压力,但高跟鞋恰恰相反,会给膝盖带来更大压力,因此换双合脚的鞋对膝盖可能有好处。

  走路方式还会产生多种影响。实验发现,以“乐观”步态行走的人可记住列表中更多积极词汇,而以“悲伤”步态行走的人会记住更多消极词汇。而对于喜欢走路时看手机的“低头族”来说,这样不仅走得更慢,而且还可能导致颈部劳损和受伤。

  美国哈佛大学进化人类学家丹尼尔·利伯曼对现代狩猎采集者和邮政工作人员的健康调查表明,我们的目标应包括每天两小时快走,但大多数人达不到这个目标。因此,不必在意你的步态是否与别人不同,坚持每天走就好。(方陵生/编译)

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